Снижение веса сводится к одному физическому факту: со временем вы получаете чуть меньше энергии, чем тратите. Всё остальное — какая диета, какие продукты, какое приложение — это лишь способ сделать этот разрыв достаточно комфортным, чтобы его удержать.
Задайте дефицит и больше его не трогайте
Безопасный и переносимый дефицит — около 300–500 ккал в день, это примерно 0,3–0,5 кг в неделю. Большие дефициты на бумаге работают быстрее, а в жизни быстрее и срываются: голод, упадок сил и один срыв, стирающий всю неделю. Выберите меньшую цифру, которую вы почти не чувствуете.
Закрепите два приёма пищи, остальное импровизируйте
Большинству не нужно считать всё. Зафиксируйте завтрак и ещё один приём пищи так, чтобы они были примерно одинаковыми каждый день — и две трети рациона уже известны. Следить нужно только за третьим приёмом и перекусами, где и живёт вся вариативность.
Белок и объём делают самую тяжёлую работу
Старайтесь, чтобы белок был в большинстве приёмов пищи, и наполняйте тарелку овощами. И то, и другое насыщает при меньшей калорийности — дефицит перестаёт ощущаться как ограничение и становится обычной едой, которая просто идёт на снижение.
